No todos los alimentos que nos venden como comida sana, bajos en grasas o light son saludables para nuestro organismo. Para llevar una alimentación sana hay que olvidarse de los falsos mitos que nos han hecho creer que todas las grasas son malas, y que nos tenemos que pasar el día contando calorías.
El cuerpo necesita grasas y deben estar presentes en nuestra dieta, al igual que los hidratos de carbono y las proteínas, pero las grasas deben provenir de alimentos sanos, no de alimentos procesados. Hay que aprender a seleccionar los alimentos, comer aquellos menos procesados y atender más a la calidad del producto y sus valores nutricionales que a sus calorías.
Una alimentación sana debe estar basada en alimentos naturales, cuanto menos procesados mejor, ya que en los alimentos ultraprocesados se alteran las propiedades saludables de los alimentos empeorando su calidad y llegando a ser muchas veces nocivos para la salud.
El nutricionista Carlos Ríos en su blog realdooding.com, hace esta clasificación de los alimentos que deben estar presentes en nuestra alimentación diaria:
| 1.- Verduras y Hortalizas |
5.- Legumbres |
9.- Cereales Integrales |
| 2.- Frutas |
6.- Pescados y Mariscos |
10.- Aceites vírgenes 6.- Pescados y Mariscos |
| 3.- Frutos secos y Semillas |
7.- Huevos |
11.- Lácteos de calidad |
| 4.- Tubérculos y Raíces |
8.- Carnes 11.- Lácteos naturales |
12.- Café, Cacao, Infusiones, Hierbas y Especias. |
5 Claves para una alimentación sana:
1.-MUCHA FRUTA Y VERDURA
Comer más frutas y verduras puede ayudar a reducir significativamente el riego de una serie de enfermedades crónicas: presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad. La fibra que aporta consumir piezas de fruta enteras ayuda a mantener sana la flora intestinal, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades autoinmunes e incluso mejorar el estado de ánimo.
Hay que consumir frutas y verduras de temporada para garantizar que son frescas y que no han estado sometidas a procesos químicos para su conservación. En nuestra web encontraréis tanto cítricos como otras frutas totalmente naturales, enviadas directamente del campo en un plazo de 24 horas desde que han sido recolectadas bajo pedido.
2.-GRANO ENTERO
Los granos enteros son los menos procesados. Cuanto más se parezcan a su estado recién cosechado mejor: quinoa, arroz silvestre o integral, avena… También se puede considerar como grano entero la pasta de trigo integral y el pan de grano integral.
ojo: que nos nos engañen con las afirmaciones de «grano entero» en la etiqueta. Hay que prestar atención a los ingredientes: los granos enteros siempre deben ser el primer ingrediente. La lista de ingredientes debe ser corta y reconocible, que conozcamos todos los ingredientes y cuanto menos azúcar añadido mejor.
Las personas que comen más granos integrales tienen más facilidad para perder peso y mantenerlo a largo plazo.
3.-MUCHO CUIDADO CON LOS ALIMENTOS PROCESADOS
Los alimentos procesados industrialmente se procesan más allá del punto de reconocimiento y se les añade gran cantidad de azúcares y granos refinados, aceites parcialmente hidrogenados e ingredientes largos e irreconocibles.
Hay alimentos procesados limpios como el yogur, queso, pasta de trigo integral que son sanos y no se consideran ultraprocesados. El nutricionista Carlos Ríos hace una clasificación muy interesante de los alimentos procesados:
Los buenos procesados:
La comida real incluye a los buenos procesados. Estos son alimentos reales con un procesamiento industrial o artesanal beneficioso o inocuo para la calidad del alimento con respecto a sus propiedades saludables. En este segundo grupo encontraríamos los alimentos considerados de segunda gama (alimentos reales en conservas y semiconservas), tercera gama (alimentos reales congelados/ultracongelados), cuarta gama (alimentos reales envasados en atmósferas modificadas), quinta gama (platos de alimentos reales ya cocinados y envasados al vacío) y muchos otros más, el único requisito: toda aplicación en el procesamiento no debe interferir disminuyendo la calidad de los mismos, sino dejándola igual, aumentándola o si la disminuye que sea mínimamente. Se trata de poner el foco en la calidad de la comida.
Los ultraprocesados:
Son alimentos que han sufrido un procesamientos donde se les añade, retira, mezcla, texturiza, etc. una serie de ingredientes de baja calidad y/o donde el propio procesamiento disminuye su calidad. Esta peor calidad se traduce en un producto que se vende como alimento, pero que fisiológicamente en nuestro organismo tiene efectos perjudiciales en menor o mayor medida.
4.-LÍMITE DE AZÚCAR
Hay que controlar no sólo el azúcar que nos ponemos en el café o té sino los azúcares añadidos a los alimentos que compramos en la tienda como refrescos, dulces o productos horneados, salsas, cereales.
Hay que buscar alimentos sin azúcares añadidos o que el azúcar aparezca al final de la lista de los ingredientes, lo que quiere decir que hay poca cantidad.
No hay que preocuparse por los azúcares naturalmente presentes en la fruta y los lácteos, ya que van acompañados de fibras, proteínas y/o grasas que ayudan a mitigar el efecto del azúcar sobre los niveles de insulina.
5.-VIGILAR LA SAL
Consumimos mucha más sal de la que necesitamos, aproximadamente 1 cucharadita de sal al día.
El 80% del sodio en nuestras dietas proviene de alimentos preparados. Reducir el consumo de alimentos procesados ayudará a reducir el consumo de sal.
Para ayudar a minimizar la sal condimenta tu comida con hierbas y especias, cítricos o vinagre. Es bueno usar sal pero de forma inteligente y con moderación.
photo credit: wuestenigel <a href=»http://www.flickr.com/photos/30478819@N08/37723190175″>Penne with Broccoli, Pepper and Tomatoes</a> via <a href=»http://photopin.com»>photopin</a> <a href=»https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/»>(license)</a>
